amino acid tryptophan ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, ṣugbọn awọn ipa rẹ lori ilera ọpọlọ jẹ akiyesi. O ni ipa lori iṣesi rẹ, imọ ati ihuwasi, bakanna bi awọn akoko oorun rẹ.
O nilo nipasẹ ara lati ṣe awọn ọlọjẹ ati awọn ohun elo pataki miiran, pẹlu awọn ti o ṣe pataki fun oorun ti o dara julọ ati iṣesi.
Ni pato, tryptophan le ṣe iyipada si moleku ti a npe ni 5-HTP (5-hydroxytryptophan), eyiti a lo lati ṣe serotonin ati melatonin (2, 3).
Serotonin ni ipa lori ọpọlọpọ awọn ara, pẹlu ọpọlọ ati ifun. Ni pato ninu ọpọlọ, o ni ipa lori oorun, imọ, ati iṣesi (4, 5).
Papọ, tryptophan ati awọn ohun elo ti o ṣe jẹ pataki fun ara lati ṣiṣẹ daradara.
Lakotan Tryptophan jẹ amino acid ti o le yipada si ọpọlọpọ awọn ohun elo pataki, pẹlu serotonin ati melatonin. Tryptophan ati awọn ohun elo ti o ṣe ni ipa lori ọpọlọpọ awọn iṣẹ ti ara, pẹlu oorun, iṣesi, ati ihuwasi.
Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn eniyan ti o ni ibanujẹ le ni kekere ju awọn ipele deede ti tryptophan (7, 8).
Nipa sisọ awọn ipele tryptophan silẹ, awọn oniwadi le kọ ẹkọ nipa iṣẹ rẹ. Lati ṣe eyi, awọn olukopa iwadi jẹ iye nla ti amino acids pẹlu tabi laisi tryptophan (9).
Ninu iwadi kan, awọn agbalagba ti o ni ilera 15 ti farahan si ayika iṣoro ni igba meji: ni ẹẹkan nigbati wọn ni awọn ipele tryptophan ẹjẹ deede ati ni ẹẹkan nigbati wọn ni awọn ipele tryptophan ẹjẹ kekere (10).
Awọn oniwadi ri pe nigbati awọn olukopa ni awọn ipele kekere ti tryptophan, aibalẹ, aifọkanbalẹ, ati aifọkanbalẹ ga julọ.
Lakotan: Iwadi fihan pe awọn ipele tryptophan kekere le ṣe alabapin si awọn rudurudu iṣesi, pẹlu ibanujẹ ati aibalẹ.
Iwadi kan rii pe nigbati awọn ipele tryptophan ti dinku, iṣẹ iranti igba pipẹ buru ju ni awọn ipele deede (14).
Ni afikun, atunyẹwo nla kan rii pe awọn ipele kekere ti tryptophan ko ni ipa lori oye ati iranti (15).
Awọn ipa wọnyi le ni ibatan si awọn ipele tryptophan ti o dinku ati idinku iṣelọpọ serotonin (15).
Akopọ: Tryptophan jẹ pataki fun awọn ilana imọ nitori ipa rẹ ninu iṣelọpọ serotonin. Awọn ipele kekere ti amino acid le ba awọn agbara oye rẹ jẹ, pẹlu iranti awọn iṣẹlẹ tabi awọn iriri.
Ni vivo, tryptophan le ṣe iyipada si awọn ohun elo 5-HTP, eyiti lẹhinna ṣe serotonin (14, 16).
Da lori ọpọlọpọ awọn adanwo, awọn oniwadi gba pe ọpọlọpọ awọn ipa ti awọn ipele tryptophan giga tabi kekere jẹ nitori ipa rẹ lori serotonin tabi 5-HTP (15).
Serotonin ati 5-HTP dabaru pẹlu ọpọlọpọ awọn ilana ni ọpọlọ, ati kikọlu pẹlu awọn iṣẹ ṣiṣe deede wọn le fa ibanujẹ ati aibalẹ (5).
Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn oogun ti a lo lati ṣe itọju ibanujẹ yipada bi serotonin ṣe n ṣiṣẹ ninu ọpọlọ, jijẹ iṣẹ rẹ (19).
Itọju 5-HTP tun le ṣe iranlọwọ lati mu awọn ipele serotonin pọ si ati ilọsiwaju iṣesi, bakannaa dinku awọn ikọlu ijaaya ati insomnia (5, 21).
Iwoye, iyipada ti tryptophan si serotonin jẹ iduro fun ọpọlọpọ awọn ipa ti a ṣe akiyesi lori iṣesi ati imọ (15).
Lakotan: Pataki ti tryptophan le jẹ nitori ipa rẹ ninu iṣelọpọ serotonin. Serotonin ṣe pataki fun iṣẹ ṣiṣe deede ti ọpọlọ, ati awọn ipele kekere ti tryptophan le dinku iye serotonin ninu ara.
Nigbati a ba ṣe agbekalẹ serotonin ninu ara lati tryptophan, o le yipada si moleku pataki miiran, melatonin.
Ni otitọ, iwadii fihan pe jijẹ awọn ipele ẹjẹ ti tryptophan taara pọ si awọn ipele serotonin ati melatonin (17).
Ni afikun si melatonin, eyiti o wa nipa ti ara ninu ara, melatonin tun jẹ afikun olokiki ti a rii ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, pẹlu awọn tomati, strawberries, ati eso-ajara (22 Orisun igbẹkẹle).
Melatonin yoo ni ipa lori ọna ti oorun-oorun ti ara. Yiyipo yii ni ipa lori ọpọlọpọ awọn iṣẹ miiran, pẹlu iṣelọpọ ti ounjẹ ati eto ajẹsara (23).
Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe jijẹ tryptophan ti ijẹunjẹ ṣe ilọsiwaju oorun nipasẹ jijẹ melatonin (24, 25).
Iwadi kan rii pe jijẹ arọ-ọlọrọ tryptophan fun ounjẹ aarọ ati ounjẹ alẹ ṣe iranlọwọ fun awọn agbalagba sun oorun ni iyara ati sun gigun ni akawe si jijẹ iru ounjẹ arọwọto (25).
Awọn aami aiṣan ti aibalẹ ati ibanujẹ tun ti dinku, ati pe o ṣee ṣe ki tryptophan pọ si awọn ipele serotonin ati melatonin.
Awọn ijinlẹ miiran ti tun fihan pe gbigba melatonin bi afikun ṣe ilọsiwaju iye ati didara oorun (26, 27).
Lakotan: Melatonin ṣe pataki fun yiyi oorun-oorun ti ara. Alekun gbigbemi tryptophan le mu awọn ipele melatonin pọ si ati ilọsiwaju opoiye ati didara oorun.
Diẹ ninu awọn ounjẹ jẹ pataki ni tryptophan, pẹlu adie, ede, ẹyin, moose ati crabs (28).
O tun le ṣafikun tryptophan tabi ọkan ninu awọn ohun elo ti o ṣe, bii 5-HTP ati melatonin.
Lakotan: Tryptophan wa ninu awọn ounjẹ ti o ni amuaradagba tabi awọn afikun. Iwọn deede ti amuaradagba ninu ounjẹ rẹ yoo yatọ si iye ati iru amuaradagba ti o jẹ, ṣugbọn o jẹ ifoju pe ounjẹ aṣoju kan n pese nipa gram amuaradagba 1 fun ọjọ kan.
Ti o ba n wa lati mu didara oorun rẹ dara ati ilera, awọn afikun tryptophan tọsi lati gbero. Sibẹsibẹ, o ni awọn aṣayan miiran.
O le pinnu lati ṣafikun awọn moleku ti o wa lati tryptophan. Iwọnyi pẹlu 5-HTP ati melatonin.
Ti o ba mu tryptophan funrararẹ, o le ṣee lo fun awọn ilana ara miiran yatọ si iṣelọpọ serotonin ati iṣelọpọ melatonin, gẹgẹbi amuaradagba tabi iṣelọpọ niacin. Eyi ni idi ti afikun pẹlu 5-HTP tabi melatonin le jẹ aṣayan ti o dara julọ fun diẹ ninu awọn eniyan (5).
Awọn ti n wa lati mu iṣesi dara si tabi iṣẹ imọ le gba awọn afikun tryptophan tabi 5-HTP.
Ni afikun, 5-HTP ni awọn ipa miiran, gẹgẹbi idinku gbigbe ounjẹ ati iwuwo ara (30, 31).
Fun awọn ti o nifẹ julọ ni imudarasi oorun, afikun melatonin le jẹ aṣayan ti o dara julọ (27).
Lakotan: Tryptophan tabi awọn ọja rẹ (5-HTP ati melatonin) le ṣee mu nikan gẹgẹbi afikun ounjẹ. Ti o ba yan lati mu ọkan ninu awọn afikun wọnyi, aṣayan ti o dara julọ da lori awọn aami aisan ti o fojusi.
Nitori tryptophan jẹ amino acid ti a rii ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, o jẹ ailewu ni iye deede.
Ounjẹ aṣoju jẹ ifoju pe o ni giramu 1 fun ọjọ kan, ṣugbọn diẹ ninu awọn eniyan yan lati mu awọn afikun ti o to giramu 5 fun ọjọ kan (29 Orisun Igbẹkẹle).
Awọn ipa ẹgbẹ ti o ṣeeṣe ti ṣe iwadi fun ọdun 50, ṣugbọn awọn ijabọ diẹ wa nipa rẹ.
Sibẹsibẹ, awọn ipa ẹgbẹ gẹgẹbi ríru ati dizziness ti ni ijabọ lẹẹkọọkan ni awọn iwọn lilo ti o tobi ju 50 mg/kg iwuwo ara tabi 3.4 g ninu awọn agbalagba ti o ṣe iwọn 150 poun (68 kg) (29).
Awọn ipa ẹgbẹ le jẹ alaye diẹ sii nigbati o mu tryptophan tabi 5-HTP pẹlu awọn oogun ti o ni ipa awọn ipele serotonin, gẹgẹbi awọn antidepressants.
Nigbati iṣẹ ṣiṣe serotonin ba pọ si pupọ, ipo ti a mọ bi iṣọn-ẹjẹ serotonin le waye (33).
Ti o ba n mu awọn oogun eyikeyi ti o kan awọn ipele serotonin, ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ṣaaju ki o to mu tryptophan tabi awọn afikun 5-HTP.
Lakotan: Awọn ijinlẹ ti afikun tryptophan ti fihan ipa diẹ. Sibẹsibẹ, ríru ati dizziness ti a ti woye lẹẹkọọkan ni ti o ga abere. Awọn ipa ẹgbẹ le di pupọ sii pẹlu awọn oogun ti o ni ipa awọn ipele serotonin.
Serotonin yoo ni ipa lori iṣesi rẹ, imọ, ati ihuwasi rẹ, lakoko ti melatonin yoo ni ipa lori iwọn-jiji oorun rẹ.